2025太原马拉松即将开赛，9月19日，北大医院太原医院的医疗专家团队为跑者送上一份贯穿备赛、参赛、恢复全周期的科学指南，并提醒，马拉松赛事不仅是体育盛宴，更是对全民科学健身意识的检验，只有科学合理备赛，才能真正享受奔跑的乐趣。
赛前：系统训练储备
马拉松备战绝非临时突击。专家指出，理想的全马备赛周期需4个月至6个月，应逐步增加跑量并注重核心力量训练。赛前2周，需逐步减少训练量，让肌肉恢复并储存能量，但切忌完全休息，要保持一定的运动频率，才能维持身体状态。
起步：控制兴奋情绪
比赛日清晨，最容易犯的错误就是“起步太快”。起跑时，超过70%的初学者因起跑过快而导致后程没有体力支持。专家建议，前10公里配速应比目标配速慢5秒/公里至10秒/公里，为后半程保持实力。起跑时，主动排在比目标配速稍慢的区域，避免被他人带乱节奏。
途中：识别危险信号
肌肉突然痉挛、疼痛、无法控制，抽筋并非单纯缺乏电解质，更多的是肌肉疲劳导致的神经调控失灵。专家建议，此时应立即减速，并轻柔拉伸；赛前补充含钠、镁电解质饮料，平日加强力量训练，提高肌肉耐受力。
赛后：科学恢复修复
冲线后的24小时至48小时是恢复关键期。专家推荐“四步恢复法”：冷水降温，赛后立即用冷水浸泡下肢15分钟至20分钟，减轻炎症；终点线30分钟内，要补充蛋白质与碳水化合物，比例为1:3；比赛次日，进行20分钟至30分钟极慢跑或快走，促进血液循环；赛后48小时内，要保证8小时以上的睡眠，促进身体修复。
专家建议，采用静脉回流术，即平躺双腿抬起垂直靠墙5分钟至10分钟，促进下肢血液回流，减轻肿胀和疲劳感。马拉松是与自己的对话，唯有科学备赛、理性参赛，才能健康完赛。
（责编：张杰）